ТРЕНИРОВКИ
Каждый второй день
50 отжиманий - 34/18
100 приседаний - 50
50 складок - 30
Тренировка 1
Верх
Подтягивания (ВТ) - 20-25 строгих повторов > сделал 7/7/6/5)
Вертикальный жим (ВЖ) гантели плечи / Армейский (со штангой) - 4х8-12 (машина 12/11*30)
Узкие подтягивания 8/6/4
Dead hang 3x1m/1m/30secs
Ноги
(КД) Присед 4-5 серий х6-8 повторов (15/20 повторов 110кг) + 1×10–12 «бек-офф»
(ТД) Румынская на одной 3х8-12 (на двух 20 в руке)
Подъемы на носках для икр 2-3х8-12 (3х20-17,5/рука)
Кор 3 серии в почти в отказ
Ротация - Русский Твист (3х30-16) / Ротации в кабеле https://youtu.be/4ZPJ_fFGxLU?si=_r98txHtjeG8WWAM
Антиротация - Палофф / High Plank Shoulder Taps /
Тренировка 2
Верх попробовать
ГЖ Жим наклонный лежа 3-4х8-12 повторов - гантели 20 кг
ГЖ узкие отжимания 3 12/12/12 / ВТ Трицепс кабель 3х8 - 17,5
Rear-delt row / face pull 3x15 30 / cross cable 4x15 7.5
Zotman 3х8 по 12,5кг (улучшаю технику)
Reverse hummer curls 3х8 штанга 20кг
Ноги
(ТД) Яг мост со штангой 3х12 ??10кг блин / или Становая Румынская со штангой 4-5х6-8 повторов // Мост на одной косой
(КД) Разгибания в тренажере 3х12 - 30 кг / Жим одной ногой 3х8-12
Кор 3 серии почти в отказ
Бок наклон - бок наклоны с весом 3-10/8/ в скамье/штанга
Антибок наклон - Side Plank / Прогулки фермера с весом в 1 руке 20кг
Тренировка 3
Верх
Подтягивания (ВТ) - машина - 4х8-12-55/60
Тяга гантели в наклоне (ГТ) / Австарлийские подтягивания / тяга в тренажере (гор блок) 4х8-12 55кг
Подъемы гантелей через сторону — 1х15-7,5 кг — 3х10/10/10-10 кг
Пайки — 4x10 / Кабель к лицу — 3х12 - 17.5
Трицепс: дипы 4х10/9/8/8 / канат вниз / французский EZ — 3×10–12 (без боли в локте)
Ноги
Вариации на одной ноге
(КД) Выпады/зашагивания/ — болгарские 3х10-12/рука
(ТД) Мост (машина 4х10+30кг) /Румыснкая на одной ноге
Кор 3 серии в почти в отказ
Сгибание - Драгон / скручивания / ситапы / молитва (3x20-35)
Антисгибание - все вариации планок/жуков/холлоу
Верх
1/2 руки
Горизонталь (Г) Тяга/Жим
Вертикаль (В) Тяга/Жим
Аксессуар - отведение / вращение наружу и внутрь/ сгибание плеча / бицепс / трицепс
Низ
1/2 ноги
Тазодоминантные (ТД) - Мост / РДЛ / Дедлифт (Ягодичные + Хамстринги)
Коленодоминантные (КД) - Приседы и выпады (Квадры)
Голень - икра и спереди
///
///
День 1 – Грудь + Трицепс + верхняя часть пресса
Упражнение | Цель | Факт |
Отжимания с ногами на возвышении | 4 по 15 | ✅ 4 по 20 / 17 / 15 / 15 |
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (нейтральным хватом) | 3 по 15 – 10кг | ✅✅ 3 по 30 / 25 / 20 – 9кг |
Отжимания узким хватом (алмазные) | 3 по 15 | 3 по 15 / 15 / 15 |
Лежачий французский жим | 3 по 12 – 10кг | 3 по 8 / 9 / 9 – 8кг |
Складка | 3 по 25 | 3 по 25 / 20 |
Hollow Body | 3 по 40 сек |
Без гантель
- Feet-Elevated Push-Up — 3×20
- Band resistance press laying — 3*15 с зеленой и синей
- Bodyweight Triceps Extension (на стол/перила) — 3*20
- Отжимания узким хватом (алмазные) — 3*15
- Мостик с резинкой
- Ступенька
- Поднятие ног
День 2 – Спина + Бицепс + косые мышцы живота
Упражнение | Цель | Факт |
Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4 по 15 на каждую – 20кг | 4 по 15 / 15 / 15 / 15 – 20 кг |
Разведение резинового эспандера перед собой (Band Pull-Apart) | 3 по 15 – можно добавить вес | ✅ 3 по 20 / 15 / 15 – с зеленой |
Prone y w t rises | ||
Zotman: Hammer Curl UP Regular supinated grip DOWN 3 seconds | 3 по 12 – 10 кг | 3 по 15 / 15 / 15 – 10 кг |
⏸️ Сгибания на бицепс с акцентом на негатив (медленные опускания) | 3 по 10 с 3-сек негат – 10 кг | 3 по 10 / 10 / 10 с 3-сек негат – 8 кг |
Reverse hummer curls for brachilias ⏸️ Хаммер кросс Бади | 3 по 12 / 15 / — 7кг. 3 по 16 – 10кг | |
Боковая планка с поворотом | 3 по 15 / сторона | ✅ 3 по 15 / сторона |
Русский твист с гантелью | 3 по 15 / сторона – 10кг | ✅ 3 по 15 / сторона – 12,5кг |
С залом: Kelso shrug https://youtu.be/qpRGnTTcLpo?si=1T3Rc-Pw334n6Ic3&t=739
Без гантель
- Seated Band Row (лента вокруг стоп) — 4×20 + 1с пауза с зеленой и синей
- Band Pull-Apart — 3×15–20 с зеленой
- (Prone y w t rises — 3×3*5 с синей)
- Band Hammer Curl — 3×15 с синей и зеленой стоя
- Cross body band hummer curls 3×24 с синей и зеленой стоя
(Band Curl (3с негатив) — 3×8–10)
- Книжка 3*20
- Banded squads
- Подъемы ног
День 3 – Ноги + ягодицы (+ нижний пресс)
Упражнение | Цель | Факт |
Болгарский сплит присед | 3-4х8-12 повторов / с 8 до 12 > +вес и по кругу | 3по10 с 16кг гоблет |
⏸️ Выпады назад с гантелями | 3 по 12 на ногу – 5-10кг | 3 по 15 на ногу – 14 кг |
Тяга гантелей румынская / RDL | 3 по 15 – 10 кг | 3 по 15 / 15 / – 20 кг в руке |
Ягодичный мост на одной ноге Пятка дальше от ягодицы + вращение голени внутрь (косолапим) Находим угол в колене и угол в голени с болью в лапке до 3/10, не выше | 3х8-10 / 1-2 раза в неделю +1-2 повтора / дошли до 3х14-15 > отставили пятку дальше, под 3х8 оч тяжело или гантель на таз / потенциально начать делать то же самое в хип трасте 1-2 сек вверх / 1 сек пауза / 2 сек вниз | Это пиздец |
Копенгаген планка в динамике в глубину (выше стула ногу) | 3х6-8 повторов / прогрессия по весу / научился делать 3х12 > гантель/рюкзак на таз 2-3 сек вниз / 1-2 сек вверх / 1 сек пауза | 3 по 10 / 10 / 12 – стул / скамья |
Складка | 3 по 25 | 3 по 25 |
Без гантель
Разведение в стороны колен с круговой резинкой 3*15 с черной и бордовой
Полуприсед с резинкой у стенки носки параллельно 3*15 с черной резинкой
Бицепс Бадра, сгибания 3*15 с синей резинкой вдвое
Крабики на стопах 3*20 с красной
Ступенька 3*10
Side Plank Reach-Under — 3×12–15/сторона
День 4 – Плечи + Трицепс (+ трапеция)
Упражнение | Цель | Факт |
Отжимания «углом» (Pike Push-Up) | 4 по 12 – поднять ноги выше | 4 по 10 (делал неправильно) |
Жим гантелей над головой сидя 🌀Передняя дельта резинка | 3 по 12 – 10кг 🌀3 по 15 | ✅3 по 15 / 15 / 20 – 12 кг 🌀3 по 15 / 14 / 10 |
Band Pull-Apart (diagonal T/W) ➡️ side facing rear delt flyes | 3 по 15 – 6 кг | ✅ 3 по 18 / 18 / 16 ➡️ 3 по 15 / 16 / 16 – 6 кг |
Подъемы гантелей через стороны 🌀Средняя дельта резинка | 3 по 15 – 7,5 кг 🌀3 по 15 / 12 / 12 | 3 по 15 / 15 / – 8 кг |
Y-подъемы лежа (Prone Y-Raise) 🌀Задняя дельта резинка – притягиваем к лицу | 3 по 15 – по 2,5 кг | 3 по 15 / 15 / 16 – по 0 кг ➡️ 1кг |
Отжимания узким хватом | 3 по 15 | ✅✅ 3 по 20 / 20 / 15 |
Складка Скручивание | 3 по 25 3 по 30 | ✅ 3 по 25 / 20 / ✅ 3 по 30 |
Резинка
- https://www.instagram.com/reel/DMUmk8ARuiK/?igsh=d2c1cWc0N3k2ZTJt
https://www.youtube.com/watch?v=NtaPROZOcmM
День 5 – Грудь + Спина + пресс
Упражнение | Цель | Факт |
Отжимания с паузой внизу («дефицитные») | 3 по 10 – 3 сек внизу | ✅✅3 по 15/15/14 – 3 сек внизу |
Тяга гантелей в наклоне двумя руками (db rows) 🌀 banded rows ноги шире плеч, берем двумя руками и приводим лопатки к себе | 4 по 12 – 10кг | 4 по 15 – 15кг |
Разведение гантелей лежа (Джамп-флай) ➡️ боковые отжимания | 3 по 15 – 10 кг | 3 по 16 – 12.5 кг |
«Супермен» (гиперэкстензия лежа) | 3 по 15 – 4 кг | 3 по 12 – 2,5 кг |
Dead Bug | 3 по 12 / сторона | ✅ 3 по 15 / сторона |
Складка | 3 по 25 | ✅ 3 по |
Пулловер наоборот?: https://www.instagram.com/reel/DPys-jtDC3_/?igsh=MTd3bDNoN2s3cmN1aA==
Ноги
- Hip thrust с кубиком сжимая — 3*15
- Циферблат – 3 по 3 круга
День 6 – Ноги (вторая тренировка) + кор
Упражнение | Цель | Факт |
Болгарские сплит-приседания | 3 по 10 / нога – 7,5кг / рука | 3 по 10 / нога – 5кг / рука |
Сумо-присед с гантелью (Sumo Squat) | 3 по 15 – 20кг | ✅ 3 по 15 – 20кг |
Тяга одной гантели между ног (румынская на одной ноге) | 3 по 10 / нога – 10кг? | ???? Я НЕ ПОНИМАЮ КАК ЭТО ДЕЛАТЬ ???? https://vt.tiktok.com/ZSAT862oP/ |
Подъемы на носки стоя | 3 по 20 – делать на одной ноге? – 10кг | ✅✅3 по 20 – 10кг |
Складка на косые с ногами в опоре на стену | 3 по 20 | 🔥 3 по 20 |
Планка | 2 по 60 сек | 2 по 128 / 60 сек |
Без гантель
Разведение в стороны колен с круговой резинкой 3*15 с черной и бордовой
Полуприсед с резинкой без стенки 3*удержание 30 сек с черной резинкой
Бицепс Бадра, сгибания 3*15 с синей резинкой вдвое
Книжка 3*20 / сторона
Складка на косые с ногами в опоре на стену — 3*20
Планка 2 по 60 сек
Финишер 1 (кардио-фулбоди):
3 круга без отдыха:
– Бурпи – 10 раз (прыжок ногами в упор + отжимание + прыжок вверх).
– Выпады прыжком – 10 раз на каждую ногу (выпрыгивая, смена ног в воздухе).
– Отжимания обычные – 15 раз.
– Пресс «велосипед» – 20 раз (поочередное касание локтем колена).
(Отдохнуть 1 минуту после круга и повторить снова.)
////
Пресс резинка https://www.instagram.com/reel/DLMXMMZxE-8/?igsh=MWs2c3NnYXU5emd5dA==
Комплекс с резинкой
https://www.instagram.com/reel/DQE9twFiAdx/?igsh=MWcxcTJnOHYzcm92ZQ==
_____
Закинуть в Чат и попросить
Ты тренер по Силовой и кондиционной подготовке.
Напиши мне программу 12 недельной периодизации с целью гипертрофии
Для (Свои данные рост/вес/возраст/пол)
С учетом Оверюза в плече и колене год назад и полгода назад соотственно
Прогрессию нагрузки увеличивай не более 10% в неделю